Detox Mung Bean Risotto


 

1人前

カマラヤのデトックス・メニューの中で最も人気のあるもののひとつが緑豆リゾットです。緑豆には植物性タンパク質がそろっていて、繊維質や抗酸化性物質、植物性栄養素も豊富に含まれています。ココナツにはコレステロールを下げ、血圧を改善する働きがあり、リゾットをクリーミーにしてくれるだけでなく、ほんのりとした自然な甘さも加えてくれます。

 

材料: 

緑豆(調理したもの) 100 g
カボチャ(皮をむいて、さいの目に切ったもの) 20 g
ニンジン(さいの目に切ったもの) 20 g
アスパラガス(さいの目に切ったもの) 20 g
ササゲ 20 g
タマネギ 20 g
ココナツ・ミルク 200 ml
トリュフ・オイル 5 ml
オリーブ・オイル 10 ml
ニンニク(つぶしたもの) 3 g
ネギ 10 g
シー・ソルト 1 g
ブラック・ペパー 1 g
ヒマワリのスプラウト 3 g

作り方:

 ・緑豆を一晩水に浸し、翌日使う前に水を切る。新しい水を加え、柔らかくなるまで1時間ほどゆでる。
 ・ココナツ・ミルクをとろ火にかけ、ゆでた緑豆、ニンニク、カボチャ、ササゲ、ニンジン、アスパラガスを加える。野菜が柔らかくなるまでおよそ510分ほど煮る。
・シー・ソルト、ブラック・ペパー、トリュフ・オイルで味を調え、最後にアサツキを加える。
・リゾットを器によそい、ヒマワリのスプラウトを添える。

 

http://kamalayacommunity.com/recipes/healthy-main-course/detox-mung-bean-risotto.html

 


Buckwheat Soba Noodles


 

2人前 (メインディッシュ)

いつでも食べられる軽めでも栄養価の高いメニューで、デトックスを行っているときにぴったりの食事です。シイタケは免疫系にとてもよい食材です。レモンとダイコンが味のアクセントになっていて、消化作用も助けてくれます。


材料:

ソバ 80 g
ワカメ 60 g
ケール(厚めの幅に切ったもの) 30 g
チンゲンサイ(葉を小分けにしたもの) 50 g
野菜スープ 750 ml
ネギ(薄切りしたもの) 5 g
ダイコン(細かく刻んだもの) 20 g
レモンの皮(細かく刻んだもの) 4 g
セロリ(スライスしたもの) 20 g
シイタケ(薄切りしたもの) 10 g
エノキダケ 30 g
レモン・ジュース 大さじ½

 

シー・ソルト、1つまみ
ブラック・ペパー お好みで
 

作り方:
・薬味として添えるため、細かく切ったダイコンとレモンの皮を混ぜ、レモン・ジュースも加えて小さい皿に入れて置いておく(ダイコンに含まれる酵素はだいたい30分くらいたつと分解を始めるので、できるだけ料理を出す時間に合わせて、最大限の栄養価が得られるように準備するとよい)。

野菜スープを沸騰する手前まで温め、ワカメとシイタケを加え、1分ほど煮る。

次にソバとセロリを加え、ソバがくっつかないようによくかき混ぜる。2分ほど煮てからチンゲンサイとケールを加え、さらに30秒加熱する。最後にエノキダケを入れてもう30秒加熱する。

味を見て、必要であれば塩、コショウで味を調える(ワカメには塩分が含まれるので、さらに塩を加える必要はないかもしれない)。

大きめの器に入れ、薄切りにしたネギを散らす。ダイコンとレモンの皮を薬味として添える。

 

http://kamalayacommunity.com/recipes/healthy-main-course/buckwheat-soba-noodles.html


Thai Cabbage Roll with Tahini Dip


 

2人前

キャベツは抗酸化性物質が豊富で、特にビタミンACEKを多く含んでいます。また、ビタミンBやカルシウム、カリウム、鉄、ヨウ素、硫黄も豊富です。タヒニとゴマのよい香りがきいていて、不飽和脂肪と血液によい栄養素、鉄や葉酸もたっぷり入ったお食事です。美味で新鮮な野菜やキノコ、ゴマ、ハーブなどを混ぜ合わせてキャベツの葉でくるんだ、血液のためになる逸品となっています。

材料:
キャベツの葉(大きいもの) 8
キャベツ(千切りしたもの) 350 g
春雨 80 g
ニンジン(千切りしたもの) 150 g
シイタケ(薄切りしたもの) 30 g
中国セロリ(薄切りしたもの) 15 g
ネギ(薄切りしたもの) 15 g
野菜スープ 60 ml
ブラック・ペパー お好みで
アサツキのつるの部分(湯通ししたもの) 8

 

シー・ソルト ひとつまみ
ゴマ油 3 ml
白ゴマ/黒ゴマ 1 g
ニンニク 2  
タヒニ・ディップ:
タヒニ 30 ml
ゴマ油 15 ml
ライム・ジュース 20 ml

作り方:

 

まずタヒニ・ディップを作る。ブレンダーを使ってタヒニとライム・ジュースを混ぜ、そこへゆっくりとゴマ油を注ぎ、混ぜ合わせる。

キャベツの葉をゆでる。沸騰したお湯に塩を加え、1度に2枚ずつ数秒ずつゆでて、すぐに冷水で冷ます。水を切ってペーパータオルで水気をとる。かたい茎の部分は切って捨てる。

鍋に野菜スープを温め、ニンニク、春雨、千切りキャベツとニンジン、シイタケを加える。水分がなくなるまでよくかき混ぜながら加熱する。セロリとねぎを加えてかき混ぜ、火からおろす。

ゴマ油とゴマを加えて、シー・ソルト、コショウで味付ける。

キャベツの葉でまく。まな板の上にゆでたキャベツの葉を2枚重ね、先ほど作った中身を4等分にしたものを真ん中におき、ていねいに折りたたむ。形が崩れないようにアサツキで結ぶ。湯通ししたアサツキのつるを小さなボウルに十字にクロスさせて置き、その上に折りたたんだキャベツの包みをのせて結ぶとやりやすい。

キャベツの包みを蒸し器に入れ、3-5分間加熱する。タヒニ・ディップを添えて出す。

 

http://kamalayacommunity.com/recipes/healthy-main-course/thai-cabbage-roll-with-tahini-dip.html

 


Raw Phad Thai


 

2人前

デトックスやローフードの食事にぴったりのタイで人気のこの料理を作るために、カマラヤでは通常の麺の代わりに若いココナツの果肉の繊維を使います。地元の店でそれが見つからなかったら、アジア系の食料品店や健康食品のお店で探してみてください。麺の代わりにココナツの果肉を使うことで、さらにデトックスに適した料理になり、栄養価も高くなります。ココナツの果肉は食物繊維が豊富なだけでなく、マンガンという免疫系や神経系の働きを助け、脂肪とタンパク質の代謝を促進するミネラルも多く含まれています。また、細菌や感染源を追い払う働きをするラウリン酸も豊富で、天然のヨウ素成分が甲状腺機能の働きも助けてくれます。

材料:

若いココナツの果肉 60 g
キャベツ(千切りにしたもの) 30 g
ニンジン(千切りにしたもの) 40 g
赤ダイコン(細長く切ったもの) 40 g
アサツキ(刻んだもの) 6 g
エシャロット(刻んだもの) 1切れ
*
カブ‐乾物 (刻んだもの) 4 g
カボチャの種 15 g
ヒマワリの種 15 g
モヤシ 40 g
シー・ソルト ひとつまみ
ブラック・ペパー お好みで
レッド・オーク 20 g
グリーン・オーク 20 g
ライム 1

ロー・パッタイ・ソースの材料:
サツマイモ(加熱したもの) 250 g
タマリンド・ジュース 70 ml
**
デトックス・チリ・ペースト 5 ml – 10 ml
パイナップル・ジュース 150 ml
シー・ソルト ひとつまみ
ブラック・ペパー お好みで
粉末トウガラシ ひとつまみ

*
カブは入れても入れなくてもよい
**
デトックス・チリ・ペーストの作り方はwww.kamalaya.com/recipesExtras sectionを参照のこと。

作り方:
まずソースを作る。加熱したサツマイモの皮をむき、ボウルに入れてすりつぶす。デトックス・チリ・ペーストを5 ml加えてよくかき混ぜる。味を見て、必要であればチリ・ソースをたす。タマリンド・ジュース、シー・ソルト、コショウ、トウガラシを加える。パイナップル・ジュースを少しずつ加えながら、ソースがどろっとしてくるまでかき混ぜていく(残ったソースは冷凍しておくとよい)。

 

ロー・パッタイを作るために、まず始めにココナツの果肉を短い麺のようなひも状に切る。切った果肉をボウルに入れ、キャベツ、ニンジン、ダイコン、アサツキ、エシャロット、カブ、カボチャとヒマワリの種の半量、モヤシの半量も加える。

 

さらにソースを大さじ4杯加えて、手でよく混ぜる。とろみを確認しながら、必要であればソースを少し足す。味を見て、シー・ソルト、コショウで調整する。

皿に盛り付け、サラダ菜やライム、残りのカボチャやヒマワリの種などを添える。ボウルに残ったソースを上からかけてもよい。

  

http://kamalayacommunity.com/recipes/healthy-main-course/raw-phad-thai.html

 


Zucchini Spaghetti

 

2人前

カボチャ風味ソースの、栄養がつまったパスタの入っていないスパゲッティです(ズッキーニが‘スパゲッティ’なのです)。健康によいビタミン、ミネラル、抗酸化性物質がたっぷりです。繊維質やビタミンAC、ビタミンB群、カロテノイドの他、鉄やマグネシウム、マンガン、銅、亜鉛、リン、カリウムなどのミネラルがたくさん入っています。 これらの栄養素には免疫力を高める働きや抗炎症作用があり、結腸ガンや心臓病、高コレステロールや高血圧などの予防になります。また、血糖値のコントロールや消化作用促進にも役立ちます。

材料:
ズッキーニ 150 g
カボチャ(皮をむいたもの) 200 g
*
ココナツ・ウォーター 300 ml
カレー・パウダー 1 g
**
パネン・カリー・ペースト 5 g
レーズン 8 g
カリフラワー(ゆでたもの) 50 g
ニンニク(細かく刻んだもの) 1
エシャロット(細かく刻んだもの) 1切れ
フレッシュ・ミント(刻んだもの) 5 g
ライム・ジュース 5 ml
シー・ソルト ひとつまみ
ブラック・ペパー お好みで

*
ココナツ・ウォーターが手に入らなければ、野菜スープでもよい。また両方を混ぜて利用してもよい。
**
自分でデトックス用パネン・カリー・ペーストを作る場合は、www.kamalaya.com/recipesExtras sectionに出ているレシピを参照のこと。

作り方:

 

スライサーを使ってズッキーニを‘スパゲッティ’のようなひも状に切る(あまり細くなりすぎないように)。

 

カボチャを薄切りにする。

少量のココナツ・ウォーターで30秒間カボチャを炒める。そこに残りのココナツ・ウォーター(もしくは野菜スープ)と一緒にカレー・パウダーとパネン・カリー・ペーストも加え、カボチャに火が通るまで火にかける(およそ5分)。

火からおろし、少し冷ましてから40秒ほど中くらいの速さで混ぜ合わせる。シー・ソルト、コショウ、ライム・ジュースで味付ける。

ズッキーニにとりかかる。少量のココナツ・ウォーターか野菜スープをフライパンで温め、ニンニクとエシャロットを入れて煮詰まるまで炒め、ひも状のズッキーニを加える(必要であれば少しココナツ・ウォーターか野菜スープをたす)。ズッキーニをあまり柔らかくなりすぎないように硬めに炒め、カボチャ・ソースとゆでたブロッコリーを加えて混ぜ合わせる。最後にレーズンとミントを加えて混ぜ、火からおろす。

余ったミントを少々添えて盛り付ける。

 

 

http://kamalayacommunity.com/recipes/healthy-main-course/zucchini-spaghetti.html

Sweet Potato Mash with Chinese Broccoli and Ginger Dressing

 

2人前

とても美味しいベガン・フードのお料理で、抗酸化性と抗炎症性の効能があるジンジャー・ドレッシングでいただきます。特にビタミンAが豊富で、目やお肌にも栄養を与えてくれます。

 


材料:
カイラン菜(切りそろえたもの) 50 g  
サツマイモ(皮をむいて、四角に切ったもの) 200 g  
ナツメグ ひとつまみ  
ココナツ・ウォーター 200 ml  
野菜スープ 100 ml  
*
デトックス・ジンジャー・ドレッシング 50 ml  
シー・ソルト ひとつまみ  
ブラック・ペパー お好みで  
オリーブ・オイル 3 ml
フレッシュ・タイム 3

*
ジンジャー・ドレッシングのレシピはカマラヤのウェブサイト参照。

 


作り方:
ココナツ・ウォーターと野菜スープを鍋に入れ、沸騰させる。サツマイモを入れ、火が通るまで煮込む。

サツマイモを調理している間に、カイラン菜を20秒ゆで、すぐに冷水に入れて冷ます。水を切っておいておく。

サツマイモをこし(ゆで汁はとっておく)、トレイに広げて数分おき、残りの水分をとばす。

シー・ソルト、ナツメグ、オリーブ・オイルで味付けしながら、サツマイモをすりつぶす。クリーミーな状態になるように残ったゆで汁を少したす。タイムを1枝手でつぶし、すりつぶしたサツマイモに加える。

フライパンにドレッシングを入れ、低温で加熱する。カイラン菜を加え、温まる程度に火を通す(およそ1分)。

皿の真ん中にすりつぶしたサツマイモを盛り付け、周りにカイラン菜をおき、ドレッシングを回しかける。フレッシュ・タイムを添える。

 

 

http://kamalayacommunity.com/recipes/healthy-main-course/sweet-potato-mash-with-chinese-broccoli-and-ginger-dressing.html

Detox Vegetable Curry with Thai Herbs

 

2人前

 

 

 

浄化のプロセスを助けてくれる酵素をたっぷり含んだ野菜をふんだんに使ったこのヘルシー・カレーは、理想的なデトックス料理です。野菜には最低限しか火を通さないので、彩り、香り、栄養共にいっぱいつまったままです。鼻につんとくる香しい匂いが血行をよくし、肺の粘液もきれいにしてくれます。デトックス・プログラムを行っていない場合で、もっと豊かな味わいをお求めであれば、ココナツ・ミルクとパンプキン・シード・ミルクの量を変えることで、よりクリーミーな味となります。

 

 

 

 

 

材料:

 

フレッシュ・ココナツ・ミルク 300 ml

 

パンプキン・シード・ミルク 450 ml

 

野菜スープ 100 ml

 

タイ・ハーブ・ペースト* 25 g

 

ニンジン(薄くスライスしたもの) 30 g

 

サヤエンドウ 20 g

 

アスパラガス(3cmの長さに切ったもの) 30 g

 

ブロッコリー(ひと口大に切ったもの) 35 g

 

カリフラワー(ひと口大に切ったもの) 40 g

 

シイタケ(ホール) 20 g

 

カフィル・ライム・リーフ(つぶしたもの) 3

 

ガランガル(細かく切ったもの) 4

 

レモングラス(細かく切ったもの) ½

 

コリアンダー・リーフ 付け合わせとして    

 

ライム・ジュース 5 ml

 

シー・ソルト ひとつまみ

 

コショウ お好みで

 

 

 

* タイ・ハーブ・ペースト 既製品を使ってもよいし、自分で保存料無添加のペーストを作って使ってもよい。作り方はカマラヤのウェブサイト、Recipes sectionを参照のこと。

 

 

 

 

 

作り方:

 

始めに沸騰したお湯で15秒ほど野菜をゆでる。お湯を切って、すぐに冷水で冷ます(沸騰したお湯の温度が下がらないように、野菜を少しずつゆでるのがよい)。

 

 

 

鍋にココナツ・ミルクとパンプキン・シード・ミルク、野菜スープを入れ、温め始める。タイ・ハーブ・ペースト、ガランガル、レモングラス、カフィル・ライム・リーフを加え、沸騰する手前まで煮る。とろみ具合のお好みに合わせて煮詰める。ライム・ジュースを加え、シー・ソルト、コショウで味付ける。

 

 

 

シイタケを加えて1分間加熱する。さらに残りの野菜を加えてもう30秒加熱する。

 

 

 

皿によそい、コリアンダー・リーフを添える。

 

 

 

http://kamalayacommunity.com/recipes/healthy-main-course/detox-vegetable-curry-with-thai-herbs.html

 

 

 

 

 

Whole Wheat Pasta with Hummus, Rocket and Cherry Tomato

 

2人前

 

 

 

フムス、オリーブ、カレー・ペースト、ペスト、のりなどユニークな食材を混ぜ合わせた国際色豊かな、見た目も美しいヘルシー・パスタです。風味を最大限に引き出し、健康によい要素を目いっぱい活かすためには、カマラヤのウェブサイトのレシピ・セクションを参照して、アーモンド・ミルクやフムス、カレー・ペースト、バジル・ペストをご自身で作ってみてください。ベガン・フードをご希望の場合は、ほんだしを除いてください。

 

 

 

材料:

 

全粒粉スパゲッティまたはペンネ 160 g (乾物)

 

フムス* 100 ml

 

アーモンド・ミルク** 120 ml

 

ほんだし*** 2 g

 

シー・ソルト ひとつまみ

 

ブラック・ペパー  お好みで

 

チェリー・トマト(4等分に切ったもの) 50 g

 

ルッコラ 20 g

 

カシュー 30 g

 

カラマタ・オリーブ(細かく刻んだもの) 20 g

 

のり(細長く切ったもの) ½

 

マッサマン・カレー・ペースト**** 15 g

 

バジル・ペスト***** 30 g

 

バジル・リーフ 2

 

 

 

* フムス カマラヤのウェブサイトでレシピを参照して作ることもできる。時間がなければ良質なフムスを使用のこと。

 

** アーモンド・ミルク カマラヤのウェブサイトでレシピを参照して作ることもできる。

 

*** ほんだしは日本の調味料で、コンブやカツオブシから作っただしのこと。グルタミン酸ナトリウムの入っていないものを探す。それがなければレシピから省いてよい。

 

**** マッサマン・カレー・ペースト カマラヤのウェブサイトのレシピを参照して、保存料無添加のヘルシーなペーストを作るとよい。代わりに既製のペーストを使ってもよいが、保存料無添加のものを探すこと。

 

***** バジル・ペスト ヘルシーなものとして、カマラヤのウェブサイトのレシピを参照して作ってもよいが、既製品を使用してもよい。

 

 

 

作り方:

 

パスタをアルデンテの硬さにゆでる。

 

 

 

次にフライパンを熱し、アーモンド・ミルクとフムスを入れてクリーム状になるまでかき混ぜる。

 

 

 

カシュー、マッサマン・カレー・ペースト、刻んだオリーブ、チェリー・トマト、ペストも加えかき混ぜる。

 

 

 

ほんだしを加え、味を見て必要ならシー・ソルト、コショウで整える。

 

 

 

ソースにパスタを加えてかき混ぜ、必要ならアーモンド・ミルクをたして調整する。パスタが柔らかくなるので、あまり長く加熱しないようにする。

 

 

 

火からおろし、ルッコラを混ぜ合わせる。

 

 

 

パスタ皿に盛り、切ったのりとフレッシュ・バジルを添える。

 

 

 

http://kamalayacommunity.com/recipes/healthy-main-course/whole-wheat-pasta-with-hummus-rocket-and-cherry-tomato.html